Триггер в психологии: что это и как с ним можно бороться

Что такое триггер в психологии

Буквальное значение слова «триггер» (trigger) – спусковой крючок, что сразу создает яркий и точный образ этого эмоционального механизма.

Триггер в психологии – это внешний или внутренний стимул, который вызывает внезапный и сильный эмоциональный ответ.

То есть простыми словами триггер – это событие, предмет или даже запах, который вызывает очень сильную, даже несоразмерную, реакцию.

Представим ситуацию: два человека, Андрей и Вика, выходят из торгового центра и не сразу замечают свою машину на парковке. Андрей никогда не сталкивался с кражей автомобиля, поэтому он, вероятнее всего, просто пожмет плечами и посмотрит внимательнее на другие парковочные места. А вот у Вики пару лет назад угнали машину, и отсутствие ее Skoda на положенном месте вызывает мгновенную острую реакцию. Девушка еще не успела осмотреться по сторонам в поисках машины, а на нее уже нахлынула паника: руки вспотели, в висках стучит кровь, сердце бешено колотится в груди. У Вики сформирован триггер.

Изначально понятие триггера применялось в работе с посттравматическим синдромом (ПТСР). Психологи заметили, что определенные события, например, резкие звуки или фейерверк, как бы опрокидывают участников боевых действий в воспоминания, заставляя снова и снова переживать травму.

Сейчас представление о том, что такое триггер, расширяется. Современная психология говорит о триггерах не только применительно к людям с тяжелым травмирующим опытом. Появилось даже понятие позитивного триггера, то есть стимула, который вызывает прилив положительных эмоций.

Какие бывают триггеры

Существует несколько классификаций триггеров. Мы рассмотрим две основные: внутренние и внешние триггеры, позитивные и негативные триггеры.

Внутренние и внешние триггеры

Такое деление указывает на источник триггера – внутри или вне самого человека.

Внешние триггеры – это элементы окружающей среды. К ним относятся ситуации, места, звуки и запахи, поведение других людей, эпизоды из книг или фильмов и многое другое. В нашем примере с автомобилем речь шла именно о внешнем триггере.

В социальных сетях, средствах массовой информации и даже афишах существует специальное обозначение для таких триггеров – TW (trigger warning – предупреждение о триггере). Эта аббревиатура используется, чтобы предупредить аудиторию о наличии в тексте, видео или изображении потенциальных триггеров, таких как сцены насилия, вид крови, описание болезней.



Внутренние триггеры исходят от самого человека – это эмоции, телесные ощущения, воспоминания. Чтобы стало понятно, о чем идет речь, разберем наглядный пример.

Иван страдает от панических атак – крайне неприятного состояния, во время которого, помимо прочих симптомов, сильно колотится сердце. Субботним утром Иван пришел на тренировку в спортзал, он несколько перестарался с нагрузкой, от чего у него участилось сердцебиение. Казалось бы, такая реакция организма на физические упражнения всем понятна и знакома, однако ощущение бешено бьющегося сердца настолько прочно ассоциируется у Ивана с паническими атаками, которых он всеми силами старается избегать, что рядовая тренировка становится причиной нового приступа паники.

Внутренние триггеры сложнее отследить, а встречи с ними сложнее избежать, ведь как точно заметил писатель Нил Гейман, куда бы мы ни отправились, мы берем с собой себя.

Позитивные и негативные психологические триггеры

Хотя триггер – термин, который разрабатывался применительно к реакциям на травмирующий опыт, его толкование постепенно расширилось. Сегодня допустимо говорить о разделении триггеров на позитивные и негативные.

До этого момента мы разбирали только негативные триггеры, то есть стимулы, которые пробуждают интенсивные неприятные переживания.

Позитивные триггеры, напротив, пробуждают положительные эмоции, основанные на связи триггера с нашим приятным опытом. Например, просмотр любимого с детства фильма мысленно возвращает человека в беззаботное бремя, где он чувствовал себя окруженным любовью и заботой.

У позитивных триггеров есть очевидное коммерческое применение: наиболее распространенные позитивные триггеры используются в маркетинге и рекламе. Домик в деревне, залитый солнцем летний луг, свежеиспеченный хлеб – этими знакомыми с детства образами переполнены телевизионные ролики.

Для чего нужны триггеры и как они работают

Как и в случае с любой другой психологической реакцей, за триггером скрывается сложный физиологический механизм, который хорошо объясним с точки зрения эволюции.

Дело в том, что триггер, или точнее реакция психики на него, – это попытка организма обеспечить наше выживание, уберечь от опасности. Ведь, по сути, эмоциональный триггер – это некоторое явление, которая наша психика в силу пережитого опыта воспринимает как угрозу.

При столкновении с триггером наш организм выдает стандартный ответ на опасность: бей, беги или замри. Оцепенение и апатия, ярость и агрессия, паника и ужас – вот три основные реакции, которые психологи фиксируют у людей, столкнувшихся с триггером.



Проблема в том, что реакция на триггер чаще всего непропорциональна угрозе, поскольку человек реагирует не на текущую ситуацию, а на ту, от которой пострадал в прошлом. Именно поэтому люди, пережившие триггерную ситуацию, потом описывают свои ощущения очень похожим образом: «я словно снова был там», «я смотрела на него, но видела совсем другого человека», «я на время потерял контакт с реальностью».

Негативные триггеры мешают адекватно оценивать ситуацию, заставляют вновь и вновь проживать боль и страх, с которыми мы однажды столкнулись. Чтобы травмирующий опыт не создавал непреодолимое препятствие на пути к полной, насыщенной жизни, с триггерами необходимо работать. Для этого требуется понимать, как формируются триггеры, уметь определять их у себя и противостоять им.

Как формируются триггеры

Исследования человеческой психики пока не могут описать точный механизм формирования триггеров. Этот процесс, хотя и имеет некоторые универсальные закономерности, очень индивидуален. Даже один и тот же человек может по-разному переживать болезненный опыт в зависимости от сопутствующих факторов.

1. Травмирующий опыт. Человек сталкивается с ситуацией, которая вызывает у него сильную эмоциональную реакцию. Опасные и ранящие события сильнее отпечатываются в нашей психике, потому что для выживания необходимо вовремя распознать угрозу.
2. Появление ассоциации. Мозг постепенно «переваривает» произошедшее. В процессе некоторые стимулы, такие как звуки, места, запахи или фразы, могут бессознательно привязываться к пережитому событию.
3. Закрепление воспоминания. Появившиеся ассоциации между стимулами и травмирующими обстоятельствами фиксируются в памяти, что позволяет триггеру срабатывать даже спустя годы.
4. Срабатывание триггера. Сформированные и укоренные в памяти ассоциации приводят к тому, что появляется триггер.

Важной особенностью триггера как психологического механизма является его индивидуальность. Не у всех людей, переживших болезненный опыт, появляются связанные с ним триггеры. На это влияет

• целый ряд факторов:
• пережитый опыт;
• личные особенности;
• усвоенные защитные механизмы;
• психоэмоциональное состояние;
• обстоятельства взросления и жизни;
• и даже генетика.

Появление триггеров плохо поддается прогнозу, поэтому важно понимать, что такая реакция психики ни в коем случае не является признаком слабости или следствием какой-то черты характера. Триггер – попытка нашего мозга уберечь нас от неприятностей. К сожалению, такая попытка приводит к еще большим проблемам, постоянно возвращая нас в момент травмы.

Как определить свои эмоциональные триггеры

Для начала нужно четко разграничить триггер и просто внешний раздражитель. Разбросанные по дому носки вызывают справедливое возмущение, но вряд ли для многих они являются настоящим триггером.

Триггер вызывает чрезмерную, неадекватную ситуации эмоциональную реакцию, поэтому можно заподозрить наличие триггера, если вы замечаете у себя:

• сильные эмоции (страх, паника, тревога);
• физические проявления (учащенное сердцебиение, повышенное потоотделение, затрудненное дыхание, мышечное напряжение);
• ощущение беспомощности и потери контроля над ситуацией;
• зацикливание на негативных мыслях и воспоминаниях;
• желание убежать от ситуации, спрятаться, замкнуться в себе;
• вспышки ярости, приступы грусти и отчаяния.

Еще раз зафиксируем две мысли. Во-первых, все эти реакции проявляются в ответ на какую-то ситуацию, вы замечаете их повторение при схожих обстоятельствах. Во-вторых, вы находитесь в безопасности, реальное положение дел не требует столь сильного эмоционального ответа.



Если вы заметили у себя повторение описанных выше симптомов, постарайтесь определить, что именно их вызывает. Для этого нескольких недель понаблюдайте за собой.

1. Запишите обстоятельства, при которых вы почувствовали сильный эмоциональный ответ. Значение имеет все: и окружающая обстановка, и ваше эмоциональное состояние, и поведение людей вокруг вас. Чем подробнее, тем лучше.
2. Попытайтесь определить тот стимул, который его вызвал. Была ли это неловко брошенная супругом фраза? Или вы чувствовали знакомый запах? Может, источником неприятных переживаний стало место вашего пребывания или время суток? Сложнее всего определить внутренний триггер, для этого необходим развитый навык осознания эмоций и умение слушать свое тело.
3. Постарайтесь прислушаться к себе и найти ассоциации между этим триггером и вашими воспоминаниями. Обратите внимание и на единичные события (развод, увольнение, смерть близкого человека), и на длящийся травмирующий опыт (разочарование родителей, травля в школе, обесценивание на работе).

Как избавиться от триггера

Определив триггер, вы уже прошли половину пути. Теперь пришло время выработать стратегию, которая поможет бороться с триггером и его влиянием на вашу жизнь.

Во-первых, рассмотрите возможность обратиться за квалифицированной психологической помощью. Триггеры въедаются в нашу психику и доставляют столько неприятностей, потому что укоренены в наших травмах, страхах и обидах. Самостоятельно разобраться со своим эмоциональным багажом непросто, работа с психологом или психотерапевтом позволит проработать опыт и минимизировать его влияние на вашу жизнь.



Во-вторых, зафиксируйте мысль о том, что травмирующая ситуация осталась в прошлом, а оно, к счастью или к сожалению, не повторяется. Сейчас вам ничего не угрожает. В момент встречи с триггером по-настоящему поверить в это сложно, но результат приходит с практикой. Даже если вам кажется, что это неправда, повторяйте у себя в голове эту мантру.

Третий способ – рационализация своих переживаний. Для этого нужно понять, какие эмоции вы испытываете и какие негативные мысли прокручиваете в голове. После этого приведите аргументы, которые их опровергают. Для лучшего эффекта делайте все это письменно.

Наконец, попробуйте использовать дыхательные практики. Они не избавят вас от триггера, но помогут восстановить контакт с реальностью, восстановить самообладание в момент контакта с триггером.